Ασκήσεις τόνωσης ποδιών με βάρη αστραγάλου

Τα βάρη του αστραγάλου είναι ένας τρόπος να τονώσετε τα πόδια σας χωρίς την ταλαιπωρία που πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο. Αυτά τα βάρη είναι εξαιρετικά εργαλεία για να έχετε όταν προγραμματίζετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης, καθώς θα αυξήσουν την ποσότητα ενέργειας που πρέπει να ασκήσετε για να μετακινήσετε τα πόδια σας. Όπως πάντα, συμβουλευτείτε ιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα άσκηση. Ξεκινήστε με το τράβηγμα των βαρών άνετα γύρω από τους αστραγάλους σας.

Ευθεία άκρη ποδιών

Η ευθεία ανύψωση ποδιών θα λειτουργήσει το μπροστινό μέρος του μηρού και εκτελείται ξαπλωμένη σε ένα κρεβάτι ή στο πάτωμα. Κρατήστε το δεξιό γόνατο στην κάμψη για άνεση και για να αποφύγετε την τάνυση της κάτω ράχης. Το αριστερό γόνατο πρέπει να είναι ίσιο. Σφίξτε τους μύες στο μπροστινό μέρος του αριστερού μηρού – για να “κλειδώσετε” το γόνατο – και να κρατήσετε τον αστράγαλο σας τραβηγμένο προς τα πάνω για να κρατήσετε τους μυς του μηρού σφιχτά. Όταν είστε έτοιμοι, σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, αλλά όχι υψηλότερο από το επίπεδο του δεξιού γονάτου. Αφού κρατήσετε δύο ή τρία δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά το πόδι σας, κρατώντας το γόνατο κλειδωμένο όλη την ώρα. Ξεκινήστε με δύο σετ από 15 σε κάθε πόδι και επεξεργαστείτε από εκεί. Για να προχωρήσετε σε αυτή την άσκηση, στηρίξτε τους αγκώνες σας ή ακόμα και τα χέρια σας.

Απαγωγές ισχίου

Οι απαγωγές ισχίου είναι για το εξωτερικό ισχίο και το γλουτό, και εκτελούνται ξαπλωμένοι στο πλάι σας. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με το δεξί γόνατο στραμμένο προς τα πάνω. Μπορείτε να λυγίζετε το αριστερό γόνατο, αν θέλετε. Κλείστε το δεξί γόνατο και κρατήστε το κλειδωμένο σε όλη την άσκηση. Ανασηκώστε αργά το δεξί πόδι σας προς τα πάνω, κρατώντας το ευθυγραμμισμένο με τον κορμό σας, μην αφήνετε το πόδι να εκτείνεται μπροστά σας. Χαμηλώστε αργά με τον ίδιο τρόπο. Για να στοχεύσετε τους σωστούς μύες, παρακολουθήστε επίσης όπου βρίσκονται τα δάχτυλα των ποδιών σας, πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός, ή ακόμα και λίγο προς τα κάτω, όλο το χρόνο και όχι προς τα πάνω προς την οροφή. Δοκιμάστε δύο σύνολα των 15 σε κάθε πόδι για να ξεκινήσετε.

Προσαρμογές ισχίου

Αυτή η άσκηση είναι για τους εσωτερικούς μηρούς σας και γίνεται επίσης ξαπλωμένη στο πλάι σας, αν και αυτή τη φορά το κάτω πόδι είναι εκείνο που πρέπει να παραμείνει ίσιο. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με το δεξί πόδι στην κορυφή. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι εκτός δρόμου, έτσι ώστε να μπορεί να διασταυρωθεί μπροστά ή πίσω από την αριστερή πλευρά και να στηριχθεί στην καμπτή θέση. Ο εσωτερικός μηρός του αριστερού ποδιού σας πρέπει να είναι στραμμένος προς την οροφή. Μόλις τοποθετήσετε τη θέση σας, σηκώστε το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Παρακολουθήστε την ευθυγράμμισή σας, κρατώντας το πόδι ευθυγραμμισμένο με τον κορμό σας και κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Ξεκινήστε με δύο έως τρία σύνολα των 15.

Hip Extensions

Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Για να αποφευχθεί η τέντωμα της πλάτης σας, μπορεί να θέλετε ένα μαξιλάρι ή δύο κάτω από το στομάχι σας. Όταν είστε στη θέση σας, κρατήστε το ένα πόδι κλειδωμένο. Ανασηκώστε αργά αυτό το σκέλος μέχρι την οροφή, αλλά μόνο στο επίπεδο άνεσής σας, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση στοχεύει στο hamstrings σας – στο πίσω μέρος του μηρού σας – και στους μυς των γλουτών. Ξεκινήστε με δύο σετ από 10 σε κάθε πλευρά.

Αυτή η άσκηση στοχεύει στο τετρακέφαλο ή στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Για να κάνετε ένα μακρύ τετράγωνο τόξο, να είστε σε μια άνετη θέση καθίσματος με ένα πόδι να κρέμεται προς τα κάτω στο πάτωμα. Στερεώστε αργά το γόνατό σας, σαν να εκδιώξατε και να το κρατάτε κλειδωμένο για δύο ή τρία δευτερόλεπτα. Στρίψτε αργά προς τα κάτω προς την αρχική θέση. Για μια παραλλαγή, δοκιμάστε διαφορετικές ταχύτητες ή κρατήστε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Ξεκινήστε με δύο σειρές των 20.

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που θα στοχεύσει τους hamstrings σας. Ανυψώστε το για αυτό και παραμείνετε σε μια ανθεκτική καρέκλα ή στον τοίχο για υποστήριξη αν χρειαστεί. Σταθείτε ίσια και αποφύγετε να λυγίζετε τον κορμό σας. Όταν είστε έτοιμοι, σηκώστε αργά έναν αστράγαλο προς τα επάνω στους γλουτούς, κάνοντας το γόνατό σας. Κρατήστε τη θέση αυτή δύο ή τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σιγά-σιγά χαμηλότερα. Αλλάξτε αυτή την άσκηση κρατώντας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή αλλάζοντας την ταχύτητά σας.

Long Arc Quad Σετ

Μόνιμες κούρσες