Ενισχύοντας τους μυς των ποδιών για αναρρίχηση σκαλοπατιών

Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα αναρρίχησης σκαλοπατιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα, αλλά χωρίς ισχυρά πόδια, μπορεί να βρείτε αυτό το είδος εκπαίδευσης πολύ έντονο. Η αναρρίχηση σκαλοπατιών στοχεύει κυρίως στους μυς του κάτω σώματος – τα τετρακέφαλα, τα hamstrings, τους γλουτιαίους μύες, τους flexors του ισχίου και τα μοσχάρια. Οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση καθενός από αυτούς τους σκάλους αναρριχητικούς μύες μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι με βοηθοί κατάρτισης χαμηλού κόστους και σε μερικές περιπτώσεις χωρίς βοηθούς.

Τετρακέφαλο

Τα τετρακέφαλα βρίσκονται στην κορυφή του μηρού σας. Μια άσκηση που συμβάλλει στην ενίσχυση αυτών των μυών και δεν απαιτεί εξοπλισμό είναι ο κατακόρυφος τοίχος. Σταθείτε με την πλάτη επίπεδη ενάντια σε έναν τοίχο με τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Περάστε αργά τα πόδια σας προς τα εμπρός και σύρετε κάτω από τον τοίχο έως ότου τα γόνατά σας λυγίσουν κατά 90 μοίρες και οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές για να ολοκληρώσετε τη συνεδρία. Για να μειώσετε το επίπεδο έντασης, μειώστε τη γωνία στα γόνατά σας σε 45 μοίρες.

Χαλαρώσεις

Η άσκηση στροβιλισμού μπούκλα βοηθά να ενισχυθεί η ομάδα των μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού σας, τα hamstrings. Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια μπάλα άσκησης και χαλάκι. Καθίστε στο στρώμα και τοποθετήστε την μπάλα άσκησης κάτω από τα πόδια σας έτσι ώστε οι αστράγαλοι σας να στηρίζονται στην κορυφή της μπάλας. Ξαπλώστε μέχρι η πλάτη σας να είναι επίπεδη πάνω στο χαλάκι. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια με γωνία 45 μοιρών για στήριξη. Σηκώστε τα ισχία σας από το πάτωμα και ισιώστε το σώμα σας από τα πόδια σας στους ώμους σας. Αυτή είναι η αρχική θέση. Στρίψτε αργά την μπάλα προς το σώμα σας με τα πόδια σας. Σταματήστε όταν οι πυθμένες των τακουνιών σας είναι επίπεδες στην μπάλα. Αναστρέψτε το ρολό και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Γλουτέλ Μύες

Οι γλουτιαίοι μύες, ή οι γλουτέτες, είναι οι μύες των γλουτών ή των άκρων. Μία άσκηση για την ενίσχυση των γλουτών σας είναι το κτύπημα γλουτών, το οποίο επίσης αναφέρεται ως τετράπλευρη επέκταση ισχίου από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Ξεκινήστε από το γόνατο σε ένα χαλάκι, λυγίστε τη μέση σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο χαλί ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά. Με το δεξιό σας πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, σηκώστε το πόδι μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το δάπεδο και ο μυς των μοσχαριών να είναι κάθετος στο πάτωμα. Το πόδι σας πρέπει να είναι πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού σας. Κρατήστε τη θέση δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάζετε τα πόδια. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση των γλουτών σας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Hip Flexors

Με μια καρέκλα και μια ζώνη αντίστασης, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς flexor του ισχίου με την καθήμενη άσκηση κάμψης. Καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα χωρίς χέρια, λυγίστε τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Το κάτω μέρος των μηρών σας πρέπει να βρίσκεται πέρα ​​από το μπροστινό άκρο της καρέκλας. Τοποθετήστε τη μέση μιας ζώνης αντίστασης πάνω από το επάνω μέρος του αριστερού ποδιού σας έτσι ώστε να είναι 2 ίντσες από το μπροστινό μέρος του γονάτου σας. Τοποθετήστε τα άκρα της ταινίας κάτω από το δεξί σας πόδι. Κρατώντας τις πλευρές της καρέκλας για στήριξη, κρατήστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο και ανασηκώστε αργά το γόνατο προς τον κορμό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε 10 φορές. Αλλάξτε τη ζώνη στο δεξιό σας πόδι και επαναλάβετε.

Η άσκηση αύξησης των μοσχαριών θα στοχεύει τους μύες των μοσχαριών. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, στέκεστε μαζί με τα πόδια μας, λυγίστε ένα γόνατο και ισιώστε στο άλλο πόδι. Σηκώστε την μπάλα του υποστηρικτικού σας ποδιού, κρατήστε το και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάζετε τα πόδια. Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και χρησιμοποιήστε τον τοίχο για υποστήριξη αν χρειάζεστε βοήθεια με ισορροπία. Για μια πιο δύσκολη παραλλαγή με περισσότερη αντίσταση, χρησιμοποιήστε μια μπάρα με αυτή την άσκηση. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, τοποθετήστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας κατά μήκος της κορυφής των ώμων σας στη βάση του λαιμού σας. Σηκώστε τα δύο τακούνια από το έδαφος, ισορροπία στις μπάλες των ποδιών σας και κατεβάστε τα τακούνια κάτω. Επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές.

Οι μύες της γάμπας