Λίστα με τις χορτοφαγικές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Άφθονο σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, χορτοφαγικά ινδικά πιάτα αποτελούν υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για την κατανάλωση κρέατος. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2009 στο “Diabetes Care” αναφέρει ότι οι άνθρωποι σε χορτοφαγικές δίαιτες γενικά ζυγίζουν λιγότερο από τους μη χορτοφάγους. Ακόμη και αν αποφύγετε το πλούσιο σε πρωτεΐνες κρέας, μπορείτε ακόμα να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε όταν ακολουθείτε ένα χορτοφαγικό σχέδιο γεύματος που περιέχει τρόφιμα που χρησιμοποιούνται συνήθως στην ινδική κουζίνα.

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όσπρια

Τα όσπρια – όπως ρεβίθια, φακές, πράσινα μπιζέλια, σόγια και φασόλια – είναι κοινά συστατικά σε ινδικά πιάτα. Πλούσια σε πρωτεΐνες, τα όσπρια συσκευάζονται επίσης με φυτικές ίνες, σίδηρο, φωσφόρο, κάλιο και βιταμίνες Β. Για παράδειγμα, το 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και το 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει περίπου 7 γραμμάρια διαιτητικής πρωτεΐνης. Ο Hummus, φτιαγμένος από ρεβίθια, είναι επίσης πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Αν και τα όσπρια ταξινομούνται ως ατελείς πρωτεΐνες, το συνδυασμό τους με το ρύζι αποτελεί μια πλήρη πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά.

Tofu – φασόλι

Tofu – επίσης γνωστό ως φασόλι τυρόπηγμα – είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που βασίζεται σε φυτά και κάνει εξαιρετική προσθήκη σε χορτοφαγικά ινδικά πιάτα. Ένα τμήμα 1/2-φλιτζανιού από σκληρό τόφου περιέχει περίπου 10 γραμμάρια διαιτητικής πρωτεΐνης. Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 46 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, οι άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να επιδιώκουν 71 γραμμάρια την ημέρα, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής. Tofu είναι επίσης πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων ωμέγα-3, γεγονός που το καθιστά καρδιά πιο υγιεινό από τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Πολλές πρωτεϊνούχες γαλακτοκομικές τροφές – όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί – ενσωματώνονται συνήθως σε χορτοφαγικά ινδικά πιάτα. Τα ενισχυμένα με ασβέστιο μη υποκατάστατα, όπως το γάλα σόγιας και το γιαούρτι σόγιας, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών. Ένα φλιτζάνι γάλα ή γάλα σόγιας παρέχει περίπου 8 γραμμάρια και ένα φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι περιέχει περίπου 13 γραμμάρια διαιτητικής πρωτεΐνης. Το Paneer, ένα φρέσκο ​​τυρί κοινό στην ινδική κουζίνα, περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά.

Καρδιάς-υγιείς καρπούς με κέλυφος

Προσθέτοντας καρύδια, όπως τα κάσιους και τα αμύγδαλα, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ενσωματωθεί η φυτική πρωτεΐνη σε χορτοφαγικά ινδικά γεύματα. Μια ουγγιά, ή περίπου 23 ολόκληρα αμύγδαλα, παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα τμήμα 1 κουτιά ουίσκι περιέχει μόλις πάνω από 4 γραμμάρια διαιτητικής πρωτεΐνης. Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, τα καρύδια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές καρδιακά υγιεινών λιπών, διαιτητικών ινών και βιταμίνης Ε. Αν ανησυχείτε για τη διατήρηση της αρτηριακής σας πίεσης υπό έλεγχο, επιλέξτε αλατισμένα καρύδια.