Πηγές ασβεστίου πλην του γάλακτος

Παρά το γεγονός ότι ο γάμος του γάλακτος και του ασβεστίου έχει δημοσιευτεί πολύ τις τελευταίες δύο δεκαετίες (πήρε το γάλα;), υπάρχουν δεκάδες πηγές ασβεστίου εκτός από το γάλα. Το ασβέστιο είναι ένα άφθονο μεταλλικό σώμα στο σώμα με μεγάλη ποικιλία λειτουργιών, κυρίως σκελετικών, καθώς το 99% του ασβεστίου στο σώμα αποθηκεύεται σε οστά και δόντια. Το ασβέστιο παίζει άλλους βασικούς ρόλους στην επικοινωνία των κυττάρων, τα ένζυμα και τις πρωτεΐνες. Είτε είστε ανεκτικοί, αλλεργικοί ή απλά επιλέγετε να μην πίνετε γάλα, επαρκείς ποσότητες ασβεστίου μπορούν να καταναλωθούν μέσω μη γαλακτοκομικών προϊόντων για να επιτευχθούν οι καθημερινές σας ανάγκες σε ασβέστιο. Επιπρόσθετα βήματα κατά την παρασκευή και αποθήκευση αυτών των τροφών μπορούν να εφαρμοστούν για να ελαχιστοποιηθούν οι απώλειες ασβεστίου και να αυξηθεί η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου στα τρόφιμα.

Απαιτήσεις ασβεστίου

Οι ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλλουν καθ ‘ Οι μέσες ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες κυμαίνονται γενικά από 1.000 χιλιοστόγραμμα έως 1.300 χιλιοστόγραμμα, ανάλογα με την ηλικία. Οι Preteens και οι έφηβοι ηλικίας 9 έως 18 ετών χρειάζονται τα περισσότερα (1.300 χιλιοστόγραμμα), ενώ οι περισσότεροι ενήλικες εμπίπτουν στο κατώτερο άκρο της κλίμακας.

Λαχανικά

Μερικοί εκπλήσσονται για να ανακαλύψουν ότι τα λαχανικά, ιδιαίτερα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπορούν να αποδώσουν σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Το Bok Choy (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο έχει 79 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου) και το καλαμπόκι (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο, 61 χιλιοστογραμμάρια) είναι ιδιαίτερα καλές πηγές, όπως το μπρόκολο, τα χόρτα, το μαρούλι, το σπανάκι και τα γογγύλια. Το chard, μεταξύ άλλων, περιέχει οξαλικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση του ασβεστίου. Με το μαγείρεμα αυτών των χόρτων, η διαθεσιμότητα ασβεστίου μπορεί να αυξηθεί. Γενικά, τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά οξαλικά δεν πρέπει να υπολογίζονται για τις συνεισφορές τους σε ασβέστιο.

Όσπρια, Ξηροί Καρποί & Σπόροι

Ενώ είναι συνήθως δημοφιλείς για τη συμβολή τους σε φυτικές ίνες, τα όσπρια, τα καρύδια και οι σπόροι είναι επίσης σε θέση να παρέχουν ποσότητες ασβεστίου που αξίζει να αναφερθούν. Ανάμεσα στα όσπρια, μαύρα μάτια μπιζέλια (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα περιέχει 105 χιλιοστόγραμμα), σόγια Φασόλια, φασόλια και φασόλια, φλιτζάνι για κύπελλο, έχουν μερικά από τα υψηλότερα περιεκτικότητα σε ασβέστιο μεταξύ των φασολιών · Όταν συγκρίνεται η περιεκτικότητα σε ασβέστιο μεταξύ των καρπών και των σπόρων, τα αμύγδαλα (1 ουγκιά περιέχει 75 χιλιοστογραμμάρια), το βούτυρο του σησαμιού (2 κουταλιές της σούπας, 126 χιλιοστογραμμάρια), οι σπόροι λίνου, τα φουντούκια και οι καρύδια Βραζιλίας έχουν υψηλότερες ποσότητες ασβεστίου. Ορισμένα όσπρια περιέχουν φυτάτες καθώς και οξαλικά που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Τα επίπεδα φυτικού μπορούν να μειωθούν με εμβάπτιση φασολιών για αρκετές ώρες, απορρίπτοντας το νερό διαβροχής και έπειτα το μαγείρεμα σε γλυκό νερό.

Κόκκοι

Οι μεταποιημένες τροφές – τα δημητριακά, τα ψωμιά και τα σνακ – μπορούν να εμπλουτιστούν ή να εμπλουτιστούν με ασβέστιο, αν και ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα ενδέχεται να έχουν λιγότερο υγιή συστατικά. Επεξεργασμένα ή όχι, μερικοί από τους κόκκους που περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ασβεστίου περιλαμβάνουν το αμάραντο (1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο κόκκο περιέχει 138 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου), αλεύρι χαρουπιού (1/2 φλιτζάνι αλεύρι, 179 χιλιοστογραμμάρια), αλεύρι ρεβίθια, αλεύρι quinoa και αλεύρι ταπιόκας . Το πίτουρο σιταριού περιέχει μεγάλες ποσότητες φυτικών, επομένως αναστέλλει την απορρόφηση του ασβεστίου. Για το λόγο αυτό, το πίτουρο σιταριού δεν πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

Θαλασσινά

Η κατανάλωση ψαριών, με μικρά κόκαλα, μπορεί να αποδώσει εντυπωσιακές ποσότητες ασβεστίου. Οι σαρδέλες (3 ουγγιές, 321 χιλιοστογραμμάρια), ο σολομός (3 ουγκιές, 181 χιλιοστόγραμμα) και το σκουμπρί έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ορισμένα θαλάσσια λαχανικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένης της κομπού και της βρώσιμης θαλάσσιας φύσης.

Βελτιστοποίηση της πρόσληψης ασβεστίου από τα τρόφιμα μπορεί να επιτευχθεί με τη λήψη μέτρων για την αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας και τη μείωση της απώλειας θρεπτικών συστατικών. Όπως αναφέρθηκε, διάφορα λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν αρκετά υψηλές ποσότητες φυτικών και οξαλικών για να επηρεάσουν αρνητικά την απορρόφηση του ασβεστίου. Η κατανάλωση οινοπνεύματος και καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση του ασβεστίου · τα ανθρακούχα ποτά – συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν και καφεΐνη – επηρεάζουν αρνητικά την κατάσταση του ασβεστίου. Επίσης, δώστε προσοχή εάν τα ποτά αυτά λαμβάνουν τη θέση των ποτών εμπλουτισμένων με ασβέστιο.

Βελτιστοποίηση της πρόσληψης ασβεστίου από τα τρόφιμα