Offseason συμβουλές κατάρτισης πάλης

Η ερασιτεχνική πάλη στο γυμνάσιο και στο κολέγιο είναι ένα άθλημα το χειμώνα, αλλά οι αγώνες πραγματικά κερδίζονται την άνοιξη και το καλοκαίρι. Αυτός είναι που οι παλαιστές πρέπει να οικοδομήσουν τη δύναμη και την αντοχή για σκληρούς αγώνες και μια μακρά εποχή στο χαλάκι. Ένας αγώνας πάλης είναι μία από τις πιο έντονες δραστηριότητες στον αθλητισμό, αποφορτίζοντας την ενέργεια με ταχείς ρυθμούς. Χρειάζεται σκληρή δουλειά στην offseason για να προετοιμαστεί για αυτά τα εξαντλητικά λεπτά στο ματ.

Εκκίνηση και ανύψωση

Το τρέξιμο και η ανύψωση είναι τα βασικά για την εκτός έδρας εκπαίδευση πάλης. Το τρέξιμο δημιουργεί αερόβιες και καρδιαγγειακές λειτουργίες, ενισχύοντας την καρδιά και τους πνεύμονες για να παράσχει την ενέργεια που απαιτείται για την πάλη προπονήσεων και αγώνων. Ανυψώνοντας τα βάρη ή κάνοντας παρόμοιες ασκήσεις αντοχής, θα οικοδομήσουμε μυϊκή δύναμη για να καταργήσουμε και να συγκρατήσουμε. Προσθέστε το τέντωμα, το οποίο χαλαρώνει τους μύες για τρέξιμο ή ανύψωση, αλλά επίσης δημιουργεί ευελιξία για κινήσεις πάλης.

Εκτέλεση καθημερινά

Εκτελέστε τουλάχιστον δύο μίλια την ημέρα. Αν αυτό είναι πάρα πολύ στην αρχή, αρχίστε με μικρότερες διαδρομές και δημιουργήστε απόσταση. Προσπαθήστε να φτάσετε σε ένα επίπεδο που διαρκεί τουλάχιστον δύο μίλια κάθε μέρα, τέσσερα ή πέντε μίλια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Μην περιστρέφετε, τρέχετε σε καλό ρυθμό. Εκτελέστε λόφους για να δημιουργήσετε δύναμη ποδιών. Κάνετε διαστήματα – σύντομα σπριντ διάσπαρτα με βραδύτερη βηματοδότηση – για να φτιάξετε ταχύτητα, ταχύτητα και αερόβια δραστηριότητα. Μια ρουτίνα είναι να προωθούνται 10 δευτερόλεπτα κάθε δύο λεπτά.

Ανυψώστε βαριά

Ανυψώστε τα βάρη δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα. Επικεντρωθείτε σε βαριά βάρη, όχι σε υψηλές επαναλήψεις, για να χτίσετε δύναμη, όχι μάζα. Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ώστε η τελευταία επανάληψη να καταβάλει μέγιστη προσπάθεια. Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη, αλτήρες, μηχανές βάρους ή ζώνες αντοχής, αλλά κάνετε εντατικές συνεδρίες βαρών, αν και μπορεί να είναι σύντομες, συνήθως κάτω από μία ώρα. Μια ρουτίνα της Δευτέρας-Τετάρτης-Παρασκευής είναι ιδανική, αλλά το χρονοδιάγραμμα εκτείνεται σε περιόδους βάρους.

Κατασκευάστε τον πυρήνα

Συμπυκνώστε την κατάρτιση δύναμης στους πυρήνες των μυών, όπως η κοιλιά και η κάτω πλάτη. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις που αναπαράγουν τη δράση πάλης. Τα νεκρά ανελκυστήρες, οι καταλήψεις, τα σκαμπανεβάσματα και οι πρέσες χτίζουν τους μύες οι παλαιστές πρέπει να σηκώσουν έναν αντίπαλο για μια κατάπαυση, να τον κρατήσουν κατά τη διάρκεια μιας βόλτας ή να τον γυρίσουν για έναν πείρο. Οι μπούκλες και άλλες ασκήσεις του βραχίονα ενισχύουν τους δικέφαλους μυς. Μην ξεχνάτε τα χέρια και τους βραχίονες, πιέζετε μια μπάλα ή ελατήρια για να ενισχύσετε τα χέρια για να τα καταλάβετε.

Κάνετε ασκήσεις ευελιξίας και σταθερότητας. Το τέντωμα είναι ζωτικής σημασίας πριν το τρέξιμο, αλλά επίσης θα βοηθήσει σε αποδράσεις και αντιστρέφει κατά τη διάρκεια της σεζόν. Τα ασκήσεις σταθερότητας μπορούν να γίνουν με μια μπάλα άσκησης ή ιατρικής. Κρατήστε μια μπάρα ισορροπίας και σταθείτε σε μια μπάλα άσκησης ή σταθερότητας, λυγίστε τα χέρια σας για να κυλήσετε εμπρός και πίσω διατηρώντας ισορροπία στην μπάλα. Ξαπλώστε την μπάλα με τα πόδια σε έναν τοίχο και στρέψτε την μπάλα μπροστά και πίσω κάτω από το σώμα σας. Παίρνετε ιατρικές σφαίρες κρατώντας την πτώση μπροστά σας και προχωρώντας προς τα εμπρός και προς τη μία πλευρά έως ότου το οπίσθιο γόνατό σας αγγίξει το πάτωμα · εναλλασσόμενα πόδια.

Ευελιξία και σταθερότητα